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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares y efectivos. Se usa mayormente para reforzar la salud muscular y el rendimiento en el ejercicio, y esta ejerce beneficios antienvejecimiento, para la salud del cerebro y otros beneficios positivos para la salud.
Además de ser un suplemento nutricional, la creatina es una sustancia natural producida en el cuerpo Esta compuesta de tres aminoácidos: L-arginina, L-glicina y L-metionina. El hígado, los riñones y el páncreas producen cerca de la mitad del suministro de creatina del cuerpo, aproximadamente 2 gramos por día.
También se puede obtener creatina de fuentes nutricionales como la carne roja y alimentos marinos. Una libra de carne de res cruda o salmón brinda 1 a 2 gramos de creatina. Debido a que las dietas a base de vegetales carecen de fuentes ricas en creatina, como la carne animal y los alimentos marinos, el uso de suplementos de creatina podría ser importante para mantener niveles totales adecuados de creatina en el cuerpo.
Como suplemento nutricional, la creatina está disponible en varias formas distintas. El monohidrato de creatina es la forma recomendada según la evidencia científica.
La creatina en forma de fosfato de creatina mejora la producción de energía en los músculos para rápidos arranques de potencia y velocidad. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP), que luego es convertido a adenosín difosfato (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de vuelta a ATP. Los efectos de producción de energía también se dan en otros tejidos, especialmente en el cerebro.
Además de su papel como fuente de energía, la creatina ejerce efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de refuerzo de la inmunidad.
La creatina es uno de los suplementos nutricionales mejor estudiados. En la nutrición deportiva, se usa para promover una mejora en el rendimiento físico y el desarrollo y reparación muscular. Los sólidos datos de más de 1000 ensayos clínicos realizados en humanos muestran que la creatina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o ejercicios de fuerza repetitivos en 10 a 20 %, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y otros han llegado a la conclusión de que "la creatina es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar el rendimiento en el ejercicio y la masa muscular”1.
Teniendo en cuenta el papel de la creatina en la producción de energía, su efectividad tiene sentido. Dado que la creatina ayuda a reponer el ATP, permite que los atletas y los aficionados al acondicionamiento físico entrenen con mayor intensidad y por más tiempo. Este beneficio también le permite a los músculos responder a los entrenamientos de potencia y velocidad para incrementar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento.
Sin embargo, si bien la creatina funciona para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y velocidad, los resultados de los estudios que analizaron el uso de suplementos de creatina en los deportes de resistencia o el entrenamiento aeróbico no han mostrado beneficios de mejora en el rendimiento para las personas que entrenan1,2. Los deportes de resistencia o el entrenamiento aeróbico se definen como actividades que involucran a la masa muscular grande durante 3 minutos. Si bien el uso de suplementos de creatina podría no ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia, se ha demostrado que previene el daño a los músculos y acelera la recuperación3. Asimismo, el uso de suplementos de creatina podría mejorar el rendimiento en las actividades de resistencia que requieren varios arranques de intensidad o durante un impulso al final de una carrera o evento4. Entre estos tipos de deportes están el ciclismo de montaña, el ciclismo, el triatlón, el esquí de fondo y el remo.
Se ha demostrado que el uso de suplementos de creatina incrementa las medidas de masa corporal magra en los estudios de tipo doble ciego1,5,6. Estos beneficios se deben principalmente a que la creatina mejora los esfuerzos en el entrenamiento. Es más, la creatina también mejora los factores de crecimiento para la síntesis proteica en los músculos y reduce su deterioro, lo que también podría contribuir a su capacidad de incrementar la masa corporal magra.
A fin de determinar los detalles específicos de los beneficios del uso de suplementos de creatina para el desarrollo muscular, recientemente, los investigadores analizaron los resultados de 28 estudios clínicos realizados en humanos6. Lo que demostraron las estadísticas fue que cuando el uso de suplementos de creatina se combinó con entrenamiento con pesas o de resistencia, al margen de la edad, se produjo un incremento promedio en la masa corporal magra de 1.46 kg (3.2 lb), mientras que en las mujeres, este incremento fue considerablemente menor, 0.29 kg (0.6 lb). La creatina no sirvió para incrementar la masa muscular magra en aquellos que no realizaban un entrenamiento de fuerza con regularidad.
Los beneficios para la masa muscular en las personas mayores son especialmente importantes. A medida que envejecemos, se produce una pérdida considerable de la masa muscular. Este proceso se conoce como sarcopenia. Para envejecer de forma saludable, una meta primordial es prevenir la sarcopenia, lo que es fundamental, ya que es uno de los principales factores en la función física y la calidad de vida. Se ha demostrado que el uso de suplementos de creatina mejora el rendimiento físico, la función muscular y la masa corporal magra en hombres y mujeres de edad avanzada7-10. El uso de suplementos con creatina (0.1 g por kg de peso corporal) inmediatamente después del ejercicio produjo los mayores beneficios.
La creatina ejerce efectos más allá de mejorar la energía y promover el desarrollo muscular en respuesta al entrenamiento de alta intensidad. Un efecto clave de la creatina es que promueve la retención de agua de una manera que fomenta la hidratación,1 lo que puede mejorar el rendimiento en el ejercicio y la tolerancia al calor. En un estudio de tipo doble ciego y controlado por placebo realizado en jugadores de fútbol americano colegial, aquellos que tomaron 5 g de creatina al día durante cuatro meses tuvieron una cantidad considerablemente menor de calambres y distensiones musculares, deshidratación y enfermedad por calor que aquellos que estaban en el grupo del placebo11.
La creatina también ayuda a reducir el daño a los músculos y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Estos resultados están relacionados con el efecto de la creatina sobre la producción de energía y algunos efectos antiinflamatorios. El menor daño muscular durante el ejercicio genera menos dolor muscular después de este y una recuperación más rápida. Los estudios de tipo doble ciego y controlados por placebo realizados en humanos han mostrado que la creatina reduce los marcadores sanguíneos para la inflamación y mejora otros marcadores metabólicos en el ejercicio de resistencia y alta intensidad, lo que indica que el uso de suplementos de creatina podría ser útil en la recuperación del ejercicio aeróbico y anaeróbico3,12-15. Un menor daño a los músculos y una mejor recuperación del entrenamiento es una importante meta, especialmente para los atletas de élite.
La creatina ejerce algunos efectos positivos y antienvejecimiento sobre la salud cerebral. Es bien sabido que el envejecimiento genera un deterioro en la masa muscular, la densidad ósea, la función cognitiva y la memoria. Las investigaciones indican que la creatina puede mejorar la salud general a medida que envejecemos al ralentizar la progresión de estos deterioros en la capacidad funcional y mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol y triglicéridos. Respecto a la salud cerebral, varios estudios en adultos mayores han mostrado que el uso de 5 g de un suplemento de creatina a diario durante seis semanas mejora la memoria y el rendimiento en las pruebas de inteligencia y la función cognitiva16-18.
La creatina se muestra muy promisoria en lo que respecta a mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar19. Varios estudios de tipo doble ciego y controlados por placebo han confirmado que el uso de suplementos de creatina puede potenciar los puntajes de estado de ánimo en comparación con el placebo20,21. La creatina no solo mejora los puntajes de estado de ánimo, sino que además los investigadores han demostrado que el uso de suplementos de creatina mejora la producción de energía en áreas clave del cerebro. Los niveles más altos de energía en el cerebro estuvieron asociados con los puntajes de estado de ánimo más positivos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que la creatina es segura y bien tolerada en el uso de corto y largo plazo, lo que incluye dosis tan altas como 30 gramos por día durante 5 años en individuos saludables. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos realizados en humanos con participantes que van desde infantes hasta adultos mayores y personas frágiles. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990 con miles de millones de porciones de creatina. Los informes anteriores de efectos secundarios o posibles reacciones adversas han sido refutados en estudios clínicos bien controlados realizados en humanos. Más bien, como se indicó anteriormente, se ha descubierto que el uso de suplementos de monohidrato de creatina reduce la incidencia de muchos de estos efectos secundarios reportados anecdóticamente1.
Por lo general, se recomienda una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Tomarla después de entrenar podría producir los mejores resultados. A menudo, se recomienda una fase de carga de 5 gramos de creatina tomados cuatro veces al día durante 5 a 7 días para saturar los músculos con creatina y acelerar los beneficios. Dado que la creatina lleva agua a los músculos, es importante garantizar un consumo adecuado de agua para promover la función adecuada. Eso se traduce aproximadamente en 8 a 10 vasos de agua al día, especialmente durante la fase de carga.
Referencias:
