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Por Jim White, nutricionista titulado
La dieta Dukan, rica en proteínas y baja en carbohidratos y grasas, fue diseñada en 1970 por Pierre Dukan, un exmédico francés y nutricionista autoproclamado. La dieta consiste de cuatro fases, durante las que las personas que siguen la dieta comen tanto como quieran de los alimentos "permitidos". La dieta altamente restrictiva se enfoca en alimentos enteros en vez de los procesados y fomenta la actividad física diaria. Las investigaciones indican que las dietas ricas en proteína como la dieta Dukan son efectivas para el control del peso, pero podrían suponer riesgos de salud a largo plazo y podrían no ser sostenibles.
Este artículo brinda un panorama general de la dieta Dukan, si es efectiva, y analiza los posibles riesgos al seguir la dieta.
Hay cuatro fases de la dieta Dukan:1
La primera fase de la dieta Dukan es la fase de ataque, también conocida como fase de pura proteína. De acuerdo con la dieta, esta fase pretende impulsar el control del peso y dura entre dos a siete días, dependiendo de la edad de la persona, la meta de peso y cuánta dieta ha hecho en el pasado. La fase de ataque es una dieta cetogénica rica en proteína, baja en carbohidratos, baja en grasa
Excepto por una pequeña cantidad de salvado de avena consumido a diario, no se permiten carbohidratos, incluidas frutas y verduras, durante esta primera fase.
Una persona que sigue la dieta Dukan puede consumir una cantidad ilimitada de 68 alimentos ricos en proteína. Entre estos alimentos están los siguientes:
Además de consumir solo estas proteínas magras, las personas en la fase de ataque de la dieta consumen 1.5 cucharadas de salvado de avena y deberían realizar una cantidad moderada de ejercicio al día1. Las personas que siguen las fase de ataque también podrían consumir fideos shirataki, gluten de trigo y hasta 1 cucharada de bayas goji.
La segunda fase de la dieta, conocida como fase de crucero, dura tanto como le tome a la persona alcanzar la meta de control de peso. La dieta estima que esto tomará tres días por cada libra de peso que se desea perder.
Durante la fase de crucero, a las personas que siguen la dieta se les recomienda que alternen días cuando consumen alimentos solo permitidos durante la fase de ataque con días que incluyen las 68 proteínas magras más 32 verduras sin almidón. En los días con proteína y verduras, las personas que siguen la dieta consumen tanto como deseen de las proteínas magras y verduras permitidas.
Entre las 32 verduras sin almidón permitidas durante la fase de crucero están las siguientes:
Durante estas fase, no se permiten verduras con almidón, como las papas o el maíz. En los días de proteína y verduras, las personas que siguen la fase dos de la dieta también podrían agregar aceite de oliva y hasta 2 cucharadas de bayas goji. Durante la fase de crucero, las personas que siguen la dieta deberían consumir 2 cucharadas de salvado de avena y caminar con energía por 30 minutos al día.
Esta fase continúa hasta que la persona que sigue la dieta haya alcanzado su meta de peso.
La tercera fase de esta dieta, conocida como la fase de consolidación, está diseñada para evitar recuperar el peso perdido durante las primeras dos fases. La fase de consolidación dura cinco días por cada libra perdida, de acuerdo con la dieta. Durante los dos pasos de esta fase, los alimentos restringidos anteriormente son añadidos gradualmente en un orden específico.
Entre los alimentos que son nuevamente añadidos durante la fase de consolidación están los siguientes:
Las personas que siguen la dieta continúan cumpliendo con un día de pura proteína de la fase de ataque una vez por semana. Estas también consumen 2 cucharadas de salvado de avena y realizan 25 de caminatas vigorosas al día durante esta fase. Las comidas de "celebración" semanal consisten de una porción de un aperitivo, entrada, postre y una copa de vino.
En la fase final de estabilización, las personas que siguen la dieta intentan seguir los mismos hábitos para el resto de sus vidas y mantener su meta de peso. Las tres reglas de estas fase son las siguientes:
Todos los otros alimentos son permitidos durante esta fase.
El menú de la dieta Dukan varía con base en la fase en que está la persona. La primera fase es una dieta cetogénica rica en proteína, baja en carbohidratos y baja en grasa. Esta está conformada casi en su totalidad por alimentos de proteína magra. La segunda fase agrega verduras sin almidón, aceite de oliva y bayas goji. La tercera fase agrega carbohidratos complejos como pan de grano entero y frutas, alimentos con almidón y queso de corteza dura. También incluye una comida de "celebración" semanal que consiste de una porción de un aperitivo, entrada, postre y una copa de vino. Esta fase final incluye todos los alimentos sin limitación. Todas las cuatro fases también incluyen una porción diaria de salvado de avena.
La dieta identifica 100 alimentos que son permitidos a lo largo de las fases de la dieta. Estos alimentos consisten de 68 proteínas, incluidas carnes magras, carne de ave, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas, productos lácteos sin grasa y huevos y 32 verduras sin almidón, como las alcachofas, espárrago, brócoli, frijoles verdes, lechuga, pimientos, espinaca y calabacín. La dieta también permite gelatina sin azúcar, shirataki, aceite de oliva, bayas goji, gluten de trigo y salvado de avena.
Si bien las personas que siguen la dieta Dukan podrían perder peso, la naturaleza restrictiva de la dieta suscita algunas preocupaciones. Las primeras dos fases de la dieta limitan severamente qué alimentos son permitidos, lo que puede hacer que a las personas les resulte difícil cubrir sus necesidades nutricionales.
En un estudio que examinó la ingesta nutricional de 51 mujeres que seguían la dieta Dukan, los autores descubrieron que muchas anormalidades nutricionales en las mujeres que seguían la dieta, la el consumo de proteína animal fue excesivo, el consumo de carbohidratos fue bajo y la ingesta de ciertos micronutrientes como la vitamina C y la ingesta de folato fue insuficiente2.
Otra preocupación es que la ingesta alta de proteína de la dieta, especialmente en la primera y segunda fases. Las investigaciones también han mostrado que la dietas ricas en proteína podrían dar lugar a complicaciones de salud como la enfermedad cardiovascular2. Consumir una cantidad excesiva de proteína también significa que el hígado y lo riñones deben trabajar mucho más para procesar los subproductos del metabolismo de proteína, y hay un límite en la cantidad de proteína que pueden manejar los riñones. Dukan dice que beber mucha agua resolverá este problema, pero no brinda ninguna referencia científica para respaldar esto.
De hecho, en el mismo estudio que examinó la ingesta de nutrientes de la mujeres que siguen la dieta Dukan, los autores concluyeron que “adoptar esta dieta a largo plazo podría representar amenazas para la salud al adquirir enfermedades renales y hepáticas, osteoporosis y cardiopatías”2.
Además de los riesgos nutricionales suscitados por la dieta Dukan, la naturaleza restrictiva de esta y otras dietas podría incrementar el riesgo de desarrollar un trastorno alimenticio3
Algunas de las reglas de la dieta Dukan también son contradictorias. Por ejemplo, las verduras están restringidas a las variedades bajas en almidón, pero los lácteos sin grasa, que son más altos en azúcar y carbohidratos, son permitidos (hasta 32 onzas por día). Dukan hace a un lado los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que el número de azúcares es demasiado pequeño para preocuparse. Pero luego restringe las verduras bajas en almidón, que incluso tienen menor contenido de azúcares y carbohidratos.
Las directrices nutricionales del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda y aconseja una dieta saludable y balanceada. Como una dieta rica en proteínas restringe otros importantes grupos alimenticios como carbohidratos y grasas saludables, la dieta Dukan no cumple con las directrices nutricionales federales. Con base en las investigación más actual, el USDA recomienda 5 1/2 onzas (acerca de 3 tazas) de alimentos proteicos por día para alguien que consume una dieta de 2000 calorías4. La dieta Dukan tiene toda una semana para el consumo solo de proteínas seguido de días alternativos solo de proteína.
La dieta Dukan podría ayudar a controlar de forma efectiva el peso, ya que restringe las calorías, carbohidratos y grasas. Asimismo, se ha demostrado que las dietas ricas en proteína promueven la pérdida de peso alterando los niveles de hormonas específicas que regulan el hambre y el apetito. Por consiguiente, el incremento de la ingesta de proteína podría ayudar a reducir el hambre y la ingesta calórica, lo que da lugar a la pérdida de peso.
Sin embargo, las dietas restrictivas como la dieta Dukan normalmente no son saludables o sustentables para el control de peso a largo plazo. Y muchas de las afirmaciones en el libro de Dukan no son respaldadas por la ciencia. En cambio, consulte con nutricionista certificado que pueda ayudarlo a crear un plan individualizado y completo que incluya nutrición balanceada, ejercicio regular, sueño adecuado y un control exitoso del estrés para control sostenible y seguro del peso.
Referencias:
