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Por Dr. Gabriel Espinoza, doctor en medicina
Un nuevo año para muchos puede representar un nuevo punto de partida. Pero, ¿alguna vez se ha planteado un propósito de Año Nuevo solo para terminar olvidándolo a mitad de año?
Algunas veces, plantearse propósitos puede parecer inefectivo porque no duran más allá de la primera mitad del año. Esto es porque los hábitos son conductas que debe repetir de forma consistente, para que se vuelvan sencillas y automáticas. Piense en la acción de cepillarse los dientes antes de acostarse. Después de años de hacer esta tarea diaria, este hábito requiere mínima fuerza mental, con la recompensa de tener una sonrisa brillante y hermosa.
Este artículo revisará una fórmula que pueda llevar en su bolsillo trasero para ayudarlo a entender mejor cómo comenzar un nuevo hábito y evitar trabas. Descubrirá cuatro nuevos hábitos que puede comenzar a practicar en cualquier momento de este nuevo año para que lo ayuden a tener una vida mejor y más saludable.
De acuerdo con la revista British Journal of General Practice, los hábitos son acciones que se ponen en marcha debido a una señal conductual que está asociada con su desempeño o recompensa. Piense acerca del lavado de sus manos después de usar el baño: la señal conductual es usar el baño y la acción que se pone en marcha es el lavado de sus manos para prevenir una enfermedad; la recompensa.
Dado que la acción se repite más en relación con una señal consistente, su cerebro dependerá cada vez menos de la atención consciente o de un proceso motivacional. Esto permitirá que el hábito perdure, incluso después de que la motivación o el interés desaparezcan. Piense acerca de todas las veces en que ha estado demasiado cansado como para cepillar sus dientes; sin embargo, aun así logra hacerlo antes de acostarse. Por lo tanto, un buen hábito es cognitivamente eficiente, lo que quiere decir que libera capacidad mental para que su cerebro se enfoque en otras tareas.
Es más fácil adquirir hábitos con recompensas inmediatas, mientras que es más difícil comprometerse a mantener aquellos con recompensas retrasadas, como bajar de peso. Una fórmula sencilla de tres pasos para recordar al crear un nuevo hábito es comenzar con el hábito que le gustaría cambiar. Luego, comience a pensar acerca de cuál será la señal que su cerebro usará para lanzarlo al ciclo del hábito. A continuación, piense acerca de la rutina, una conducta que implementará o la acción que lo llevará a una meta o recompensa: este será su nuevo hábito. Entonces, ¡comencemos!
El sueño es una parte fundamental de nuestro día y hay amplia evidencia de los muchos beneficios que brinda. Entre estos está la mejora en la plasticidad sináptica, que podría ayudar a formar recuerdos y retener información de mejor manera, además de ayudar a la regulación emocional y al metabolismo. Mientras duerme, su cuerpo también atraviesa un tipo de reajuste, donde se eliminan los desechos metabólicos. Tener una buena higiene del sueño es fundamental para alcanzar un descanso óptimo. La buena higiene del sueño puede ser uno de los hábitos más beneficiosos que puede crear para que lo ayuden a vivir de forma más saludable durante el 2022.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), algunos consejos a incorporar a su rutina para la hora de acostarse que le permitirán dormir mejor incluyen consistencia, ir a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora, incluso en los fines de semana. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante y oscuro. Evite las pantallas, incluyendo los teléfonos celulares y la televisión, una hora antes de acostarse. También evite las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Se ha demostrado que estas sustancias reducen su calidad del sueño. Una incorporación sencilla a esta nueva rutina es un suplemento de melatonina.
La melatonina es una hormona natural producida en el cerebro durante la noche o cuando está oscuro. Esta ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia del cuerpo. Esta hormona informa al cuerpo que es hora de dormir y promueve un descanso nocturno de calidad consistente.
De acuerdo con la organización Sleep Foundation, el consumo de melatonina podría ayudar a facilitar la transición del organismo al estado de sueño y promover una mejor calidad de sueño para las personas a quienes les cuesta dormir, que sufren de desfase horario o que tienen horarios laborales erráticos. Si bien la evidencia es inconsistente respecto a los beneficios de la melatonina en personas saludables o en aquellos que se despiertan a mitad de la noche, la melatonina aún podría ser una gran incorporación a su nueva rutina para su meta de un mejor descanso, siempre y cuando este suplemento sea seguro y eficaz.
Quizá su nuevo hábito para el nuevo año es estar más activo corriendo 5 kilómetros, media maratón, una maratón o incluso una triatlón. Quizá quiere llevar un estilo de vida más activo, pero siente que le falta motivación, que no tiene suficiente tiempo, piensa que es aburrido, está demasiado cansado o tiene miedo de hacerse daño. Si bien estas podrían ser razones válidas, usted aún tiene muchas opciones para mantenerse activo y lograr sus metas de acondicionamiento físico para el 2022. Una de las más importantes rutinas a establecer en su meta de un nuevo año con mejor salud y estado físico es el recuperarse tras el ejercicio.
De acuerdo con una revisión a cargo de Hotfiel y otros, el dolor que muchas personas sienten después del ejercicio, denominado dolor muscular de aparición tardía (DMAT), comienza de 6 a 12 horas después del ejercicio y tiene su pico entre las 48 y 72 horas. Algunas características del DMAT incluyen dolor muscular y la disminución en el rango de movimiento de las articulaciones. Esto es diferente al dolor muscular grave o dolor articular grave, que podrían estar presentes antes o después del ejercicio y que podrían no solucionarse con el descanso.
Los desequilibrios electrolíticos están asociados con el DMAT, especialmente luego de actividades extrínsecas. Por lo tanto, mantenerse hidratado y agregar su suplemento electrolítico saborizado favorito no solo lo ayudará a mantenerse hidratado, sino que también ayuda a prevenir los desequilibrios electrolíticos que posteriormente podrían dar lugar a mayor dolor muscular.
Asimismo, puede complementar su bebida para después del entrenamiento con aminoácidos de cadena ramificada, lo que podría ayudar a reducir el grado de dolor muscular relacionado con el daño muscular causado por el ejercicio. También se ha demostrado que la terapia con calor podría ayudar a reducir la inflamación asociada con el dolor muscular y, por consiguiente, mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Por último, luego de comenzar una nueva rutina de ejercicios, dedique un tiempo a realizar actividades de recuperación, como salir a caminar, realizar estiramientos o practicar yoga, que le ayudarán a abrir las articulaciones y mantener sus músculos activos a fin de promover la eliminación de metabolitos que se han acumulado con el dolor muscular.
Tener un 2022 más tranquilo podría estar en su lista de cosas por hacer. Los dos últimos años han sido sumamente estresantes para muchas personas, y tener demasiado estrés puede ser perjudicial no solo para su cuerpo, sino también para su bienestar mental. Cuando se mantiene activo, libera endorfinas que ayudan a mantener más estable su estado de ánimo durante los momentos estresantes.
Un estudio realizado por Childs y de Wit en la Universidad de Chicago en 111 participantes de 18 a 32 años, descubrió que aquellos que hacían ejercicio al menos 1 día por semana tenían mejor resiliencia emocional al enfrentar tareas estresantes. El ritmo cardíaco y los niveles de cortisol no cambiaron, lo que indica que el cuerpo siguió reaccionando de la misma manera ante las situaciones estresantes en aquellos que hacían y no hacían ejercicios. Pero la perspectiva y las emociones provocadas sí variaron, lo que indica que mantenerse activo con alguna forma de ejercicio podría ayudar a mantener un estado de ánimo positivo y una perspectiva positiva de la vida. Un pequeño estudio experimental mostró que incluso los ejercicios pequeños, como el yoga, han demostrado que ayudan a reducir el estrés y ayudan con el estado de ánimo, especialmente si presenta patologías crónicas.
Además de reducir su nivel de estrés realizando ejercicios, agregar lavanda como aromaterapia y como un extracto de aceite en los suplementos podría ayudar a reducir su nivel de estrés. Se ha demostrado que el aceite de lavanda tiene propiedades calmantes y puede ser tomado como parte de un régimen diario, al comenzar o terminar su día, para obtener un descanso reparador y eliminar el estrés con la melatonina, mientras se prepara para acostarse.
Si bien los estudios anteriores mostraron que el consumo moderado de alcohol tenía efectos protectores para la salud, los estudios recientes reportados por los CDC muestran que esto podría no ser cierto. Incluso el consumo de alcohol dentro de los límites recomendados (2 tragos por día para los hombres y 1 trago por día para las mujeres) podría incrementar el riesgo general de desarrollar consecuencias no saludables.
Si bien las vacaciones están llenas de festividades, considere reducir su consumo de alcohol para vivir un 2022 más saludable. Esto lo ayudará a alcanzar un mejor sueño, reducir el estrés, mejorar su salud general e incluso lo ayudará a mantener su rutina de ejercicios. Un estudio publicado en la revista Journal of General Internal Medicine mostró que los bebedores sometidos a tratamientos ambulatorios y que mantuvieron una disminución en el consumo de alcohol, reportaron una mejora modesta en la calidad de vida y una menor cantidad de consecuencias adversas relacionadas con el alcohol, en comparación con los bebedores que no redujeron su consumo diario.
En el nuevo año, considere qué nuevos hábitos incorporará para alcanzar un estilo de vida saludable y recuerde el ciclo del hábito: señal, rutina, recompensa. Los consejos mencionados anteriormente pueden ser fácilmente combinados en una rutina que lo ayudará a tener un 2022 más tranquilo y saludable, con el optimismo necesario para enfrentar cualquier situación difícil.
Referencias:
