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Por Dr. Josh Axe, doctor en quiropráctica, certificado en medicina natural y nutricionista clínico
Gran parte de los defensores más conocidos de la dieta cetogénica (ceto) son hombres. Por ello, muchas mujeres se preguntarán si la dieta cetogénica también es eficaz para ellas.
En general, las mujeres tienden a ser más sensibles a los efectos de diversas dietas, ya sea que estemos hablando de una dieta con bajo contenido de grasa, alto contenido de proteínas, vegana o ceto.
Por lo tanto, aunque la dieta ceto puede brindar a las mujeres muchos beneficios para su salud, como ayudarlas a adelgazar y reducir la inflamación, normalmente es necesario hacerla de forma más reflexiva.
La dieta cetogénica (ceto) es un plan de alimentación que gira en torno a la ingesta de grandes cantidades de grasa y el consumo de una cantidad reducida de carbohidratos.
Cuando las personas consumen muy pocos carbohidratos (incluidos el azúcar y los carbohidratos de “alimentos integrales” como las frutas y los cereales) y mucha grasa, el organismo entra en un estado metabólico llamado cetosis y comienza a producir cetonas.
Las cetonas son pequeñas moléculas de combustible que se producen en el hígado. Actúan como suministro de energía del organismo cuando no se dispone de suficiente glucosa procedente de los carbohidratos.
Cuando el cuerpo utiliza las cetonas para obtener energía, el resultado habitual es la disminución de grasa y de peso. La cetosis también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un impacto positivo en los niveles altos de insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otras ventajas de la dieta ceto comprenden la mejora de los niveles de energía, la concentración mental, la resistencia física y unos niveles de colesterol saludables, al tiempo que se reducen el hambre y los antojos.
¿Qué es la dieta ceto? Un médico explica con detalle todo lo que debe saber: Más información.
Cada vez que una mujer hace un cambio drástico en su dieta, debe estar atenta a algunos efectos secundarios, como la fatiga, los problemas digestivos y las irregularidades menstruales.
En general, si bien la cetosis puede tener efectos positivos en la salud de la mujer, esta dieta puede interrumpir el equilibrio hormonal en algunas mujeres, sobre todo si no consumen suficientes calorías y hacen un esfuerzo excesivo, ya sea a través del ejercicio intenso, la falta de sueño o el estrés.
Todos estos factores pueden influir en el funcionamiento del eje hipotálamo-suprarrenal-hipofisario (eje HPA) de la mujer, que son glándulas que controlan la liberación de hormonas como el cortisol, el estrógeno y la progesterona. Estas glándulas responden ante la falta de alimentación y las cantidades elevadas de estrés. A veces, la tiroides femenina también puede verse afectada por las dietas extremas, lo que provoca una ralentización del metabolismo.
Las mujeres que siguen la dieta ceto también pueden enfrentarse a muchos de los mismos problemas que los hombres que siguen esta dieta, como por ejemplo, baja energía, deshidratación y problemas como el estreñimiento y la confusión mental.
Estos síntomas de “gripe cetogénica”, como han sido apodados, son más comunes durante las primeras dos semanas de la dieta y, por lo general, se pueden mitigar cuando se bebe mucha agua y se consume una dieta cetogénica generalmente saludable que siga aportando fibra y electrolitos.
Inicio de la dieta ceto: aquí tiene 3 días completos de recetas: Más información.
La premisa principal de la dieta ceto es que se debe consumir alrededor de un 70 por ciento de grasas, un 20 por ciento de proteínas y alrededor de un 5 por ciento de carbohidratos. En otras palabras, se trata principalmente de un plan de alimentación con un alto contenido de grasas saludables, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos.
Es conveniente evitar los alimentos que contengan una gran cantidad de carbohidratos y azúcar. Se sugiere que la ingesta de carbohidratos sea inferior a 50 gramos al día. Mientras menos carbohidratos se consuman, más efectiva será la dieta. El aumento de la ingesta de fibra es otra forma de reducir la ingesta de “carbohidratos netos”, ya que la fibra no se puede absorber.
Céntrese en llevar una “dieta ceto limpia” que ponga énfasis en los alimentos integrales y los ingredientes alcalinos. Entre los alimentos que deberían incluirse en la dieta podemos descartar una gran cantidad de grasas saludables, varias raciones de verduras de hoja verde a la semana, además de otras verduras, pescado, carne, pollo, huevos, queso, frutos secos y semillas.
Entre las grasas buenas que hay que consumir se encuentran la mantequilla procedente de animales alimentados con hierba, el aceite de oliva, los frutos secos, el aceite de coco y los aguacates.
Evite todos los dulces, los azúcares añadidos, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles, los postres y las bebidas azucaradas. También es conveniente que evite los alimentos procesados, aunque contengan pocos carbohidratos, como los embutidos, las carnes procesadas y los aceites vegetales refinados.
Debido a que su ingesta de carbohidratos será muy baja, y los carbohidratos normalmente son el combustible de los entrenamientos intensos, incorpore sesiones de entrenamiento de menor intensidad en lugar de las de alta intensidad.
La dieta ceto es ideal para ejercicios como largas caminatas, Zumba, yoga, pilates o ejercicios de fuerza ligeros. El problema surge con los entrenamientos de mayor intensidad. Esto puede incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), los entrenamientos tipo CrossFit, el entrenamiento de peso pesado o correr a gran velocidad durante mucho tiempo.
Cómo hacer ejercicio con la dieta ceto: Más información.
Coma lo suficiente para mantener su energía, lo cual incluye suficientes grasas y calorías en general. Lo más probable es que si se siente fatigado durante la dieta ceto, es posible que no esté comiendo lo suficiente debido al efecto saciante de consumir más grasa. Además, existe una cantidad considerable de alimentos que están prohibidos, lo que puede hacer que las comidas parezcan menos atractivas.
Al hacer la dieta ceto, las mujeres (y los hombres también) deben pensar en tomar varios suplementos que pueden ayudar a llenar los vacíos existentes en su dieta y reducir el riesgo de sufrir efectos secundarios como la fatiga o la indigestión. Estos son algunos de los principales suplementos cetónicos a tener en cuenta:
Se trata de cetonas consumidas en forma de suplemento cuyo objetivo es impulsar la cetosis. Pueden aumentar su energía, contribuir al desempeño mental y darle una ventaja al ejercitarse.
El aceite MCT aporta grasas de cadena media que pueden hacer que su organismo produzca cetonas, mejore su resistencia y reduzca su apetito.
Aceite MCT: el alimento básico por excelencia de la dieta cetogénica: Más información.
Las proteínas en polvo pueden ser un sustituto práctico de las comidas y son benéficas antes o después del ejercicio para estimular el crecimiento muscular y mantener la salud de las articulaciones.
Un suplemento multivitamínico de calidad aporta nutrientes y electrolitos adicionales que podrían faltarle debido a las restricciones alimentarias.
El magnesio es un mineral que debe tomarse si se producen calambres musculares durante la dieta o estreñimiento.
Los electrolitos se deben tomar antes de los entrenamientos intensos. Elija uno que contenga pocos azúcares y carbohidratos. Elija uno que contenga pocos azúcares y carbohidratos.
