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Este blog no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este blog es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información de este blog no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este blog no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
Por Dr. Michael F. Roizen, doctor en medicina
Es posible que haya hecho, y luego haya visto cómo se desvanecen, varias de las resoluciones de Año Nuevo. Quiero compartir un truco inteligente para hacer que se cumplan y un cronograma inspirador que transformará su salud en 2024.
El plan: usted comienza un hábito positivo cada día y luego lo refuerza en ese día, la próxima semana.
La clave es pensar de forma positiva. De acuerdo con un estudio del 2020 realizado en más de 1000 personas que hicieron resoluciones de Año Nuevo, aquellos que buscaron activamente hábitos nuevos y saludables tuvieron un 25 % más de probabilidad de alcanzar sus metas que aquellos cuyas resoluciones involucraron renunciar a un mal hábito. Entonces, comencemos.
Paso nro. 1: comuníquese con amigos, familiares y conocidos para reforzar las relaciones presentes, reavivar las que han debilitado y crear nuevas.
De acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU., una red social de apoyo puede reducir su riesgo de sufrir cardiopatías, apoplejías y demencia, y promover una alimentación, actividad física y peso más saludables.
Encuentre un amigo con quien caminar o ejercitarse; busque un compañero de cocina para trabajar en la creación de comidas más saludables.
Aprenda de los demás: para obtener percepciones motivadoras, haga preguntas a los miembros de su equipo acerca de cómo han logrado alcanzar una de sus metas. Por ejemplo: ¿cómo ha podido aumentar la cantidad de verduras que consume? ¿Cómo arregló esa mala relación con uno de sus familiares? (Esa pepa es de Sam Wang, coautor de “Welcome to Your Brain” y profesor adjunto de psicología en la Universidad de Princeton).
Piense en aquello que disfruta y ama acerca de su vida; comience a planificar hacer más de aquello que le da alegría y propósito.
Paso nro. 2: escriba sus resoluciones y lo que valora acerca de la vida. Luego, anote lo que decide hacer para traer opciones de vida más positivas a cada día.
Establezca metas realistas que pueda cumplir con el tiempo y lograr el éxito. Un estudio de las universidades de Rice y Old Dominion descubrió que las personas que intentaron ahorrar mucho dinero rápidamente ahorraron menos con el paso del tiempo que aquellos que intentaron ahorrar cantidades menores. Por ejemplo, lo mismo se aplica a la pérdida de peso. Decidir perder media a una libra a la semana lo llevará hacia su meta, y lo ayudará a mantenerse ahí, lo que es mejor que intentar perder cinco libras a la semana.
Para ayudarlo a mantenerse encaminado: consiga un calendario de pared grande para que registre sus logros diarios y que todos lo vean. O consiga un rastreador de acondicionamiento físico: lo ayuda a mantenerse orientado hacia sus metas de forma privada si eso va más con su estilo.
Paso nro. 1: tendrá más energía, una mayor agudeza mental y más diversión si abraza el placer de sentirse ágil y móvil.
Establezca una alarma de recordatorio en su teléfono para que nunca esté sentado más de 30 minutos. Tome un descanso y suba escaleras, haga 10 saltos en el lugar o camine por 2 minutos (incluso tomando un camino largo al baño).
Elija un juego o actividad física divertida para hacer con uno de sus amigos que lo acerque a su meta de 10 000 pasos por día o su equivalente (pickleball es equivalente a 150 pasos por minuto mientras juega). Consejo: avance hacia una meta de 10 000 pasos diarios caminando unos cuantos pasos más cada día hasta que llegue a su objetivo.
Haga entrenamiento de fuerza por 30 minutos 2 veces a la semana. El jueves es el día de la alimentación, pero aquí se presenta un consejo de comida inteligente que se relaciona con el ejercicio: para reconstruir el músculo después del ejercicio intenso, siempre disfrute de una bebida rica en proteína.
Paso nro. 1: elimine el estrés y bríndele a su cuerpo el oxígeno que necesita para mejorar su salud.
Recuéstese y coloque su mano en su ombligo. Note cómo se eleva a medida que respira hondo. Aguante la respiración por tres segundos, luego inhale nuevamente, encima de esa respiración. Exhale lentamente, dejando que el estrés se disipe. Sienta cómo su ombligo se hunde. Repita diez veces.
Paso nro. 1: encuentre un juego de velocidad de procesamiento en la Internet (Freeze Frame y Double Decision cuentan con la mayor cantidad de datos que muestran que mejoran el funcionamiento cerebral a largo plazo) y practíquelo por 20 minutos.
Paso nro. 1: consumir bocadillos, especialmente después de la cena, puede hacer que se acumulen calorías poco saludables. Sus mejores opciones son las nueces crudas, especialmente las nueces de Castilla, pecanas y almendras (no las consuma en exceso; también son ricas en calorías). Otras excelentes opciones de bocadillos son el chocolate 70 % negro y las palomitas de maíz hechas con aire caliente con especias u hojuelas de levadura nutricional. Surta su despensa con sus favoritos.
Paso nro. 2: incremente el control sobre su ingesta de calorías adoptando un ayuno intermitente. Me gusta limitar mis comidas a una ventana de ocho horas, de 10 a. m. a 6 p. m. o del mediodía a las 8 p. m., y consumo la mayor parte de mis calorías antes de las dos o tres de la tarde. Esto es más fácil cuando llena su despensa solo con alimentos que son buenos para su cintura y que hacen que comer bien sea fácil (¡y automático!)
Paso nro. 3: una renovación alimenticia también significa pensar en tomar suplementos que cubrirán sus deficiencias nutricionales y contrarrestarán los cambios en la manera cómo su cuerpo procesa estos nutrientes a medida que envejece. Recomiendo medio multivitamínico dos veces al día con un complejo Bmetilado; una combinación mineral, vitamina D2/3 con K2; y ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA).
Paso nro. 1: a medida que se acerca la noche, comience su programa de higiene de sueño; es una parte importante de hacer que sea más fácil perder peso, mejorar la salud de su corazón y evitar la depresión.
Su meta es tener de siete a ocho horas de sueño por noche. Acuéstese a la misma hora cada día (digamos, a las 10 p. m.); levántese a la misma hora cada mañana (digamos, a las 6 a. m.). Haga que la habitación esté obscura, fresca y tranquila, sin dispositivos digitales.
Para conciliar el sueño, considere usar tés relajantes, como el té de manzanilla o de rooibos.
Si le cuesta dormirse, la melatonina es útil, pero debería ser tomada al menos una hora antes de acostarse y a una dosis de menos de 3 mg.
Paso nro.2: optimice su rutina matutina.
Al despertar, respire hondo dos veces (consulte el apartado Martes). Luego, haga una práctica diaria de 10 minutos que combine estiramientos y respiración profunda, como el saludo del sol en yoga.
A continuación, haga ejercicios de equilibrio: párese en una esquina de la habitación mirando la pared; lo suficientemente cerca como para que solo caiga contra una de las paredes de la esquina. Practique pararse en una pierna, luego en la otra. En un principio, con los ojos abiertos. Luego, cuando pueda hacerlo por 30 segundos sobre cada pie (normalmente dentro de las 3 semanas de práctica diaria; su cerebro es increíble), inténtelo con los ojos cerrados.
Paso nro. 1: cree una cocina saludable. Revise las etiquetas de los ingredientes para estos chicos malos y elimínelos.
Llene su despensa de alimentos y bocadillos saludables.
Paso nro. 1: en adelante, cada domingo durante las próximas 52 semanas, haga este programa semanal.
Paso nro. 2: dedique unas cuantas horas a descansar y contemplar lo que ha logrado, cuán mejor se siente y qué quiere hacer mejor en la próxima semana. Pronto, se sentirá más joven y con mayor vitalidad, con mayor capacidad de seguir sus pasiones y ayudar a sus seres queridos.
Referencias:
