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Por Dra. Lori Shemek, consultora nutricional certificada
¿Le cuesta controlar el peso y tiene más de 40 años? Es posible que su peso vaya subiendo poco a poco. La ropa le aprieta y se siente frustrada. ¡No está sola!
Muchas mujeres creen que su metabolismo se ha ralentizado y están en lo cierto.... pero ¿por qué? A medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza debido a una combinación de factores, incluyendo la alimentación y la actividad física. Pero los dos motivos más evidentes por los que su metabolismo puede ralentizarse durante la mediana edad son la pérdida de masa muscular y los cambios en el equilibrio hormonal.
La pérdida de masa muscular es un subproducto natural del envejecimiento. Los músculos son el principal motor de la quema de calorías en el cuerpo, así que cuando hay menos, el cuerpo utiliza de forma natural menos calorías y es más difícil bajar de peso.
A medida que se acerca la menopausia o la mediana edad, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúan. Esta fluctuación hormonal provoca una serie de cambios, como la pérdida de masa muscular, densidad ósea y deseo sexual, así como problemas de humor.
¿Cuál es la buena noticia? ¡Es posible solucionarlo!
A la hora de pensar en lo que se necesita para sentirse mejor, más esbelta y con más confianza en su cuerpo, la alimentación es el principal factor fundamental. Al alimentarse en pro de la salud celular, no solo se corrige el metabolismo, sino también el equilibrio hormonal, el bienestar mental y la salud intestinal.
Los factores del estilo de vida también son fundamentales para mantener el metabolismo y un peso saludable: mover el cuerpo, ser proactivo a la hora de reducir el estrés, procurar dormir lo suficiente y tomar suplementos específicos con la aprobación del médico desempeñan un papel importante.
El azúcar es inflamatorio y un némesis para quienes se esfuerzan por tener un cuerpo más sano. Provoca estragos en el metabolismo y el equilibrio hormonal. Elija productos que contengan sustitutos saludables del azúcar, como el edulcorante de fruta del monje , la estevia o la alulosa.
El azúcar tiene mala reputación, pero los aceites procesados, como el de maíz, el vegetal, el de canola y el de soya, ¡pueden promover aún más la inflamación del organismo! Estos aceites de semillas pueden endurecer las membranas celulares y promover la disbiosis bacteriana en el intestino. Es importante leer la lista de ingredientes de los alimentos que se consumen, ya que estos aceites están ocultos en muchos alimentos procesados.
Los alimentos como las verduras de hoja verde, el brócoli, los frutos del bosque, las especias, el café, el té, los pescados grasos, el chocolate negro y muchos más ayudan a reducir la inflamación que provoca un envejecimiento más rápido, afecciones de salud y aumento de peso. Incluye al menos un alimento antiinflamatorio en cada comida o merienda, ¡cuantos más mejor!
El ejercicio suele quedar relegado en la lista de prioridades a medida que envejecemos debido a la disminución de la energía, la falta de motivación, las obligaciones familiares y profesionales, etc. Las articulaciones que crujen y se resienten también interfieren en nuestra capacidad para hacer ejercicio con frecuencia.
Sin embargo, mover el cuerpo es primordial, sobre todo para las personas mayores de 40 años. Cualquier tipo de movimiento es antiinflamatorio y favorece el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. ¡Encuentre una actividad que le guste y manténgase en movimiento!
Un ajuste eficaz para mantener el metabolismo es añadir un entrenamiento de fuerza o resistencia. El entrenamiento de fuerza y resistencia es primordial para las mujeres y los hombres de más de 40 años que sufren una pérdida natural de masa muscular. El músculo es activo desde el punto de vista metabólico, por lo que cuanto más músculo tengamos, más rápido y eficaz será nuestro metabolismo.
No es necesario ir al gimnasio para realizar un entrenamiento de fuerza. Las bandas de resistencia, las pesas libres e incluso su propio peso corporal le permiten realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia en cualquier momento en su propia casa. Procure hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, que incluya alguna forma de entrenamiento tanto cardiovascular como de resistencia.
Cuando somos jóvenes, nuestro cuerpo dispone de los nutrientes específicos que mantienen a nuestras células, y por ende a nosotros, energizados y en forma. A medida que envejecemos, perdemos de forma natural nutrientes esenciales, como la CoQ10 y la PQQ. Reponer nutrientes perdidos y apoyar a otros puede ayudar a promover un cuerpo sano y ayudar a controlar el peso.
El aceite MCT podría ayudarla a aumentar el gasto de energía impulsando el metabolismo. A diferencia de otros aceites de cadena larga, el aceite MCT se consume rápidamente como energía celular en el organismo y no se almacena como grasa corporal a menos que se consuman cantidades excesivas. El aceite de MCT también puede convertirse en cetonas, que pueden ayudar a reducir la inflamación y a descomponer la grasa.
Algunas investigaciones señalan que el vinagre de manzana podría ayudar a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, sobre todo después de comidas y meriendas con alto contenido en carbohidratos. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 y aumento de peso. El vinagre de manzana puro que contiene la “madre” también ofrece probióticos, que pueden contribuir a la salud intestinal.
El extracto de café verde, elaborado a partir de granos de café verdes y sin tostar, contiene ácido clorogénico. Es posible que este compuesto antioxidante sea el responsable de los posibles efectos del extracto de granos de café sobre la salud, que pueden incluir la reducción de la inflamación, la reducción del azúcar en sangre, la mejora de la resistencia a la insulina y el metabolismo de las grasas.
La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que el organismo produce de forma natural. Las células utilizan la CoQ10 para su crecimiento y mantenimiento. La CoQ10 se encuentra en las membranas celulares de todo el cuerpo, particularmente en las mitocondrias. Perdemos CoQ10 de forma natural a medida que envejecemos. Sin una salud mitocondrial adecuada, no tenemos un metabolismo energético óptimo, lo que puede provocar fatiga, aumento de peso, etc.
La PQQ es un compuesto que se encuentra de forma natural en diversos alimentos. Podría ayudar a aumentar los niveles de energía, aliviar la inflamación, mejorar la función cerebral y ayudar a controlar el peso. La PQQ también puede contribuir a la salud en general, reducir el estrés oxidativo y suministrar energía a las mitocondrias, lo cual es fundamental para una buena salud a partir de los 40 años. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos beneficios.
El magnesio es esencial para una salud celular óptima. Lamentablemente, aproximadamente el 50 % de los estadounidenses no alcanza el requerimiento medio estimado (EAR) de magnesio.
Este mineral interviene en más de 600 reacciones bioquímicas en el organismo. El magnesio puede aumentar el rendimiento físico, ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2, podría ayudar a reducir la inflamación (que puede favorecer el aumento de peso) y podría ayudar a equilibrar los niveles de azúcar e insulina en sangre en personas con exceso de peso u obesidad.
El complejo vitamínico B es un grupo de ocho vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los alimentos en glucosa y, por lo tanto, suministran energía al organismo. También ayudan al organismo a metabolizar las grasas y las proteínas. Las investigaciones señalan que las personas con exceso de peso y obesidad son propensas a tener niveles bajos de vitamina B12.
El aceite de pescado, o el aceite de algas para quienes prefieren una fuente vegetal, es rico en ácidos grasos omega 3 saludables. Nuestro organismo no puede producir esta grasa esencial y muchos de nosotros no consumimos la cantidad suficiente para satisfacer nuestras necesidades.
Los omega 3 desempeñan muchas funciones vitales en nuestro organismo, como la reducción de la inflamación, que es fundamental para mantener un peso saludable. El aceite de pescado también podría ayudar a reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a desarrollar la musculatura al tiempo que potencia los efectos del ejercicio.
El consumo de proteína de suero no solo aporta proteínas de calidad, sino que también puede favorecer la salud intestinal e inmunitaria. La proteína de suero de leche ayuda a que se sienta satisfecha, suprimiendo las ganas de comer grandes cantidades de comida o bocadillos y ayuda a que consuma menos calorías a lo largo del día.
La creatina protege contra la disminución natural de la masa muscular relacionada con la edad, que puede provocar un aumento de peso. Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular y acelerar el crecimiento de los músculos. El músculo es activo desde el punto de vista metabólico: ¡tener más músculo aumenta el metabolismo!
La creatina también mejora la salud mitocondrial. Las mitocondrias se encargan de producir la energía del organismo y pueden reducir los estragos del envejecimiento de muchas maneras. Mientras más energía celular se tenga, mejor se metabolizan las grasas.
Cuando uno se estresa, el cuerpo segrega cortisol, la “hormona del estrés”. La secreción crónica de cortisol puede producir niveles elevados de azúcar en sangre y aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas. También puede aumentar el apetito y aumentar el almacenamiento de grasa, lo que puede provocar la acumulación de grasa en el vientre o el aumento de peso en general.
Entonces, ¿cómo podemos reducir el estrés crónico? Leer, los masajes, la meditación, colorear, el yoga y el tai chi son excelentes opciones.
Una de las mejores maneras de detener en seco la respuesta al estrés es mediante técnicas de respiración profunda. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que envía una señal al cerebro indicándole a la parte ansiosa y estresada que todo está bien y que no es necesario recurrir a la respuesta de lucha, escape o bloqueo. La respiración profunda, o trabajo de respiración, ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio, disminuye la presión arterial y favorece la digestión. La respiración profunda también lleva más oxígeno al cerebro.
¿Y lo mejor? La respiración profunda puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que permite que el organismo entre en un estado de relajación, ya sea que esté conduciendo en medio del tráfico o tratando de conciliar el sueño.
Hay dos técnicas populares de respiración profunda: la técnica 4-7-8 y la respiración en caja, las cuales son utilizadas por los Navy Seals en situaciones de mucho estrés.
Vivimos en un mundo en el que los niveles de estrés aumentan y en el que nos vemos arrastrados continuamente hacia distintas direcciones: nuestros teléfonos inteligentes, las redes sociales o la última crisis local o mundial, por nombrar solo algunas.
La privación crónica del sueño es uno de los principales factores de riesgo para el aumento de peso, la grasa abdominal, la hipertensión arterial, la mala salud inmunitaria, los antojos, el hambre, la confusión cerebral, la irritabilidad, el mal humor, la fatiga, el riesgo de lesiones, la resistencia a la insulina y mucho más Cuando dormimos lo suficiente, podemos combatir mejor las enfermedades, fortalecer nuestro sistema inmunitario, reparar los tejidos lesionados y mejorar nuestra salud intestinal, hormonal y cerebral.
Otras estrategias y herramientas que pueden ayudar a controlar el peso después de los 40 años son el ayuno intermitente, que puede ser muy eficaz para ralentizar el envejecimiento, llevar un diario de alimentación, usar un dispositivo de seguimiento de la actividad física y comprometerse a moverse más durante el día.
Independientemente de las estrategias que elija para incorporar a su vida, recuerde que la constancia es la clave del éxito. Una vez que usted sea constante, estos cambios se convertirán en algo natural. ¡Sea amable con usted misma, ya que cada elección positiva marca la diferencia!
Referencias:
