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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una estructura de entrenamiento que requiere que el cuerpo trabaje sumamente duro durante breves períodos de tiempo. En los últimos años, los entrenamientos HIIT han aumentado su popularidad debido a su eficacia y a su corta duración de trabajo. Los entrenamientos HIIT pueden ser herramientas fantásticas para reducir la grasa, mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general.
Es importante reconocer que aunque estos entrenamientos tienen muchos beneficios, también tienen sus inconvenientes cuando no están bien estructurados, y esto se aplica sobre todo a los principiantes. Los entrenamientos HIIT son muy exigentes para el cuerpo, por lo que deben realizarse con una mentalidad ligeramente más conservadora. Se debe prestar mucha atención a la recuperación y a la alimentación adecuada del cuerpo.
Si usted realiza entrenamientos HIIT de manera frecuente, entonces necesita alimentar su cuerpo y recuperarse adecuadamente. Los suplementos antes, durante y después del ejercicio pueden resultar útiles para llevar el rendimiento al siguiente nivel. Los suplementos para antes, durante y después del entrenamiento pueden resultar útiles para llevar el rendimiento al siguiente nivel.
Los entrenamientos HIIT son intensos por naturaleza y pueden ser difíciles de llevar a cabo en momentos de poca energía. Los suplementos para antes del entrenamiento pueden ser herramientas útiles para aumentar el rendimiento, pero úselos sabiamente, solo cuando sean realmente necesarios, y no como una muleta.
Los suplementos para antes del entrenamiento servirán mejor para el rendimiento cuando los niveles de energía física y mental sean muy bajos. Deben evitarse en los días en que se sienta bien y tenga mucha energía, ya que no quiere depender de una fuente externa de energía para realizar entrenamientos duros.
Otra herramienta de entrenamiento útil puede venir en forma de suplementos durante el entrenamiento. Con frecuencia, el glucógeno (la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo) se agota durante los entrenamientos HIIT, por lo que los suplementos durante el ejercicio pueden ser útiles para realimentar el cuerpo. Considérelos su equipo de asistencia para el rendimiento y el mantenimiento.
Las herramientas finales que pueden resultar útiles para promover el rendimiento de los entrenamientos HIIT son los carbohidratos de rápida digestión y las proteínas para después de los entrenamientos. Después de un entrenamiento HIIT, los niveles de glucógeno serán bajos, por lo que consumir un carbohidrato de rápida digestión con electrolitos es una excelente manera de reponer las reservas de energía y minerales perdidos a través del sudor.
Las proteínas también son una herramienta útil porque normalmente se digieren con rapidez y contienen una mínima cantiad de grasa (que puede retardar la digestión) y una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, para la recuperación. Usted puede consumir fácilmente la proteína en un batido y añadir también frutas y alimentos como la granola para obtener carbohidratos adicionales.
Una de las mejores y más comunes maneras de realizar el entrenamiento HIIT de forma periódica es en una cinta de correr. Pero antes de lanzarse a un entrenamiento en una cinta de correr, es importante entender que la intensidad del entrenamiento siempre es relativa a la experiencia. Para la mayoría de las personas, muchas veces es mejor estructurar los entrenamientos HIIT con una relación de ejercicio a descanso de 1:3, así que si usted corre 30 segundos, entonces descanse durante 90 segundos antes de comenzar la siguiente ronda. Para las personas de entrenamiento avanzado, la proporción de ejercicio a descanso puede reducirse a 1:2.
El ejercicio que se describe más adelante ofrece dos niveles de intensidad para el entrenamiento HIIT en cintas de correr, tanto para principiantes como para veteranos. Una forma de hacer seguimiento al progreso del entrenamiento HIIT en la cinta de correr es encontrar la frecuencia cardíaca máxima y luego crear una frecuencia cardíaca específica basada en la intensidad que usted elija.
220 – su edad = frecuencia cardíaca máxima
Principiantes: frecuencia cardíaca máxima x 0,70 = frecuencia cardíaca específica para el entrenamiento
Con experiencia: Frecuencia cardíaca máxima x 0,90 = frecuencia cardíaca específica para el entrenamiento
Ahora que ha encontrado su frecuencia cardíaca máxima y ha ajustado su intensidad de entrenamiento, es el momento de conectar esos números a la cinta de correr para los entrenamientos HIIT. Para la parte de sprint del entrenamiento, le recomendamos que alcance la frecuencia cardíaca meta que calculó en la sección de intensidad de entrenamiento.
Tiempo total de sprint: 210 segundos (3:30)
Este ejercicio se puede realizar por sí solo o como un final a su entrenamiento normal. Es relativamente rápido y puede modificarse según sus necesidades. Además, usted puede elevar la cinta ligeramente para aumentar la dureza de este entrenamiento.
