Cuando hablamos de desarrollar musculatura, ¿a qué nos referimos específicamente? Nos referimos solamente a incrementar el tamaño actual de los músculos, ¿o nos referimos a agregar peso a nuestros levantamientos y volvernos más fuertes? ¿Cuál es su definición de "desarrollar musculatura"?

A menudo, la idea de desarrollar musculatura no está clara en la mente de los entrenadores, lo que puede hacer que los consejos de entrenamiento, nutrición y consumo de suplementos sean poco coherentes. Una vez que defina exactamente qué es lo quiere lograr, usted podrá adoptar las medidas correctas que le permitan alcanzar sus metas de aquí en adelante.

Por ejemplo, su rutina de hipertrofia será ligeramente distinta a la rutina de fuerza, potencia, etc. Estas metas específicas, que técnicamente se encuentran dentro del ámbito del “desarrollo muscular”, pueden brindar pistas contextuales para crear una estructura y los medios hacia la locura. 

En esta serie de dos partes, vamos a cubrir el entrenamiento, la nutrición y la suplementación para hombres que tratan de desarrollar musculatura.

‌‌‌‌¿Qué es desarrollar musculatura?

Para que sea más fácil de comprender, en esta serie cuando hablamos de desarrollar musculatura nos referimos a una adaptación hipertrófica y a la respuesta en las fibras musculares a través de la sobrecarga progresiva. Básicamente, desarrollar musculatura es el acto de ejercer tensión de forma estratégica sobre los músculos y luego permitir que se recuperen para que puedan crecer en tamaño y fuerza.

El tamaño y la fuerza no son mutuamente excluyentes en lo que respecta a desarrollar musculatura. Si un músculo está en estado de hipertrofia (agrandamiento), entonces la fuerza aumentará de forma variable. El ritmo de incremento de la fuerza variará en función de las metodologías de entrenamiento que elijamos usar. 

Es por eso que verá ritmos variados de incremento de la fuerza en todos los estilos de entrenamiento metódico. Por lo tanto, ya sea que usted entrene estrictamente para provocar hipertrofia o ganar fuerza o potencia, las fibras musculares crecerán y se seguirán fortaleciendo (solo que a ritmos distintos basados en el estilo de entrenamiento que elija usar). 

Nota del autor: la nutrición también puede desempeñar un rol fundamental en el desarrollo de la musculatura junto con otros métodos de recuperación. Cuando hablemos acerca del desarrollo de la musculatura a lo largo de esta serie, es importante recordar que si bien estos aspectos no necesariamente son desarrollo muscular por definición, aún pueden tener gran influencia en los ritmos a los que desarrollamos musculatura. ¡Siempre tenga presente el panorama general! 

‌‌‌‌Conceptos básicos del desarrollo muscular

Para que un músculo crezca, debemos asegurarnos de alinear múltiples variables a fin de alcanzar resultados favorables. El improvisar y tratar de comer lo suficiente no bastará cuando la meta es agregar músculo a su osamenta. 

Analicemos tres conceptos básicos del desarrollo muscular que todos deben tener en cuenta para progresar.

1. Encuentre un programa de entrenamiento de calidad para desarrollar musculatura

Bastante sencillo, ¿verdad? Este aspecto es pasado por alto constantemente por innumerables levantadores de pesas. Su plan de entrenamiento puede determinar el ritmo al que usted desarrolla musculatura y es importante reconocer esto. 

Por qué es importante: un gran programa de ejercicios tendrá en cuenta las múltiples variables de entrenamiento que son necesarias para desarrollar musculatura, como la sobrecarga progresiva, un incremento adecuado en el volumen y un sistema para hacer un seguimiento del esfuerzo. Y estos solo son unos pocos de los principales aspectos. Si usted está siguiendo un programa de entrenamiento que no incluye estos aspectos, entonces podría valer la pena reconsiderar su rutina o contratar a un entrenador para que le ayude.

En qué se equivocan los levantadores de pesas: por lo general, cuando un levantador de pesas no agrega músculo a pesar de entrenar frecuentemente, esto se debe a la falta de congruencia en su programa. El cambio de programas imposibilita el desarrollo muscular. Esto implica pasar de un programa a otro constantemente con la esperanza de hallar un mejor plan o el plan perfecto, cualquiera que sea este.

Las redes sociales pueden influir en el cambio de programas, junto con la falta de paciencia y comprensión de cómo se desarrollan los músculos. Sin un programa o programas congruentes para hacer un seguimiento del progreso, estamos desperdiciando nuestras habilidades para desarrollar musculatura.

2. Tenga en cuenta la nutrición cuando quiera desarrollar musculatura

Puede ir al gimnasio y entrenar con su dieta actual y agregar músculo. Esto se debe a que está aplicando un nuevo estímulo sobre el cuerpo y a medida que siga haciéndolo, el cuerpo se adaptará.

Por qué es importante: luego de un período al que denominamos "incrementos de novatos" (el aumento rápido de musculatura y fuerza debido al nuevo régimen de levantamiento pesas) el desarrollo de la musculatura se vuelve cada vez más difícil. Al igual que con el entrenamiento, eventualmente necesitamos un poco más a fin de seguir progresando (en este caso, es una estrategia nutricional).

Teniendo muy presente el total diario de calorías, los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), e incluso los momentos en que consume sus alimentos, usted puede acelerar el ritmo al que desarrolla musculatura. Por ejemplo, si no está haciendo un seguimiento de sus macronutrientes y si no consume suficiente proteína, entonces el ritmo al que desarrollará musculatura será mucho más lento en comparación con sus compañeros que sí prestan atención a estos.

Debe dársele mucha importancia a la proteína si se quiere desarrollar la musculatura. Un consumo adecuado de proteína puede ayudarle a agregar músculos de calidad cuando está en etapa de mantenimiento o excedente, y puede ayudarle a conservar masa muscular magra cuando el consumo de alimentos es deficiente.

Existen muchas maneras diferentes de obtener más proteína en su dieta. Además de las fuentes animales como la res, las aves de corral, el pescado y los lácteos, hay una gran variedad de proteínas en polvo de las que puede elegir. Para aquellas personas que consumen proteína animal, la proteína de suero de leche y la proteína caseína son grandes alternativas. Para los vegetarianos y veganos, existen muchos tipos diferentes de proteínas vegetales disponibles, incluyendo aquellas que son elaboradas con proteína de guisante, proteína de soja, proteína de cáñamo y más. Muchas de las fórmulas para la recuperación después del entrenamiento también contienen proteína, junto con nutrientes que refuerzan los músculos como los AACR y otros importantes aminoácidos.

Conozca más acerca de la importancia de la nutrición en el entrenamiento:

En qué se equivocan los levantadores de pesas: lo que funciona cuando empieza tiene un límite. A mayor sea el estrés que apliquemos sobre el cuerpo durante el entrenamiento físico, más deberemos de preocuparnos acerca de cómo nos estamos alimentando y cómo eso se alinea con nuestras metas.

Por ejemplo, el músculo se desarrolla en un déficit calórico a un ritmo mucho más lento cuando se come para mantenerse o para generar un ligero excedente. Al tomar en cuenta la nutrición, podemos alinear con precisión nuestras metas con la manera en que comemos para agregar ese músculo de calidad.

3. Recuerde que la recuperación (el sueño) es clave para desarrollar musculatura

Para desarrollar músculos de calidad, no basta con ir al gimnasio, entrenar y comer decentemente. También debemos recordar que los aspectos de la recuperación como el sueño pueden desempeñar un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura.

Por qué es importante: mientras dormimos, nuestro cuerpo libera hormona del crecimiento humano (HCH), la cual desempeña un papel fundamental en el crecimiento del músculo y en las adecuaciones de la fuerza. Asimismo, el sueño puede mejorar nuestra recuperación y crecimiento mediante la síntesis de las proteínas musculares, que es la forma en que nuestro cuerpo utiliza la proteína para reconstruir y reparar las fibras musculares (¡entre muchas otras cosas!).

Además de estos dos elementos clave, en el sueño MOR, el cuerpo también tiende a incrementar el flujo sanguíneo. Un incremento en el flujo sanguíneo es increíblemente útil para transportar productos que promueven la recuperación hacia las fibras musculares. Adicionalmente, el sueño ayuda a que los músculos se relajen, lo que puede ayudar a aliviar la tensión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día y en el entrenamiento.

Además del sueño, los métodos de recuperación como recibir masajes, tomar baños con agua helada, el uso de saunas y practicar la meditación nos pueden ayudar a alcanzar nuestras metas de desarrollo muscular. 

En qué se equivocan los levantadores de pesas: muchas veces, los levantadores de pesas cumplen con los primeros dos elementos clave mencionados anteriormente, pero olvidan cuán importante son el sueño y otros protocolos de recuperación. Los grandes planes de entrenamiento tienen un límite si no les brindamos a nuestros músculos las herramientas que necesitan para recuperarse y adaptarse.

Asimismo, una excelente dieta puede no satisfacer las expectativas cuando se deja de lado un aspecto de la recuperación como el sueño. Una cantidad insuficiente de horas de sueño puede causar un incremento en las hormonas como el cortisol (hormona del estrés), lo que es perjudicial para el desarrollo y crecimiento muscular. Para dar un contexto, el cortisol es un catabólico (lo que quiere decir que descompone las moléculas), y un incremento en esta hormona puede impedir la síntesis de las proteínas musculares en nuestro cuerpo.

‌‌‌‌Entendiendo los conceptos básicos del desarrollo muscular

En el próximo artículo de desarrollo muscular, repasaremos los tres puntos antes mencionados, pero realizaremos un análisis minucioso y brindaremos las mejores recomendaciones para garantizar que aplique exitosamente todos estos conceptos básicos de desarrollo muscular y logre progresar.